Eine der Möglichkeiten zum Abnehmen ist Bewegung zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie tagsüber ständig Energie für die üblichen Haushalts- und Arbeitsaufgaben aufwenden, kann dies mit Sport gleichgesetzt werden. Jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten, aber aus vielen Gründen gewinnt die Faulheit immer häufiger.
Das Problem der Fettleibigkeit war auch vor 70 Jahren nicht so schwierig, als es nicht so viele Geräte, Transportmittel und passive Unterhaltung gab. Schon zum Duschen musste man Wasser aus dem Brunnen holen, das Holz fällen, den Ofen anmachen und das Wasser erhitzen. Die Durchführung eines einfachen Tagesablaufs war ohne die oben genannte körperliche Aktivität nicht möglich.
Jetzt sparen wir immer mehr Energie auf Kosten von Haushaltsgeräten, Versorgungsunternehmen und Transportmitteln. Eingesparte Nährstoffe kommen in Form von Cellulite, Fettfalten an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch. Am häufigsten entsteht Übergewicht bei denen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, es gewohnt sind, mit dem persönlichen Transport zu reisen und sich vor einem Fernseher oder Computer ausruhen.
Außerdem hängt viel vom genetischen Hintergrund, den Stoffwechseleigenschaften und den Essgewohnheiten ab. Eine große Menge an fett- und kalorienreichen Lebensmitteln, Fast Food, eine Leidenschaft für Süßes, stärkehaltige Lebensmittel oder systematisches Überessen führen zu einer Zunahme der Fettmasse. Es ist nicht unbedingt notwendig, etwas Süßes oder Stärkehaltiges zu essen, wenn Sie tagsüber viel Energie verbrauchen.
Leider ist ein aktiver Lebensstil für die meisten Menschen nicht typisch, so dass die üblichen drei Mahlzeiten am Tag mit Mahlzeiten bis zur vollen Sättigung bereits eine übermäßige Nahrungsmenge sind. Und dabei sind leichte Snacks den ganzen Tag über nicht mitgezählt. Schon ein leichtes Überessen kann zu einer langsamen, aber stetigen Zunahme der Fettmasse führen. In diesem Fall nehmen nur Menschen mit einem beschleunigten Stoffwechsel nicht zu, bei denen überschüssige Nährstoffe den Körper auf natürliche Weise verlassen.
Um Stress für den Körper zu vermeiden, ist es bei der Umstellung auf die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion notwendig, die Portionen kalorienreicher Lebensmittel schrittweise zu reduzieren: Kartoffeln, Müsli, Nudeln, Mehl, Süßigkeiten. Kohlenhydrat- und fettreiche Gerichte können durch frisches Gemüse und Salate ersetzt werden, auch als Beilage geeignet.
Salate sollten mit Oliven- oder Sonnenblumenöl angerichtet werden und die Mayonnaise vergessen. Von Ihren Lieblingsgemüsesalaten können Sie einige Zutaten wie Cracker oder Kartoffeln ausschließen. Vor dem Hintergrund einer kleinen, aber merklichen Abnahme des Kaloriengehalts der verzehrten Nahrung beschleunigt Bewegung zur Gewichtsreduktion den Prozess der Verbrennung von subkutanem Fett.
Sie sollten nicht versuchen, sich selbst zu täuschen, indem Sie versuchen, eine Art von Last zu wählen, die effektiv und nicht zu mühsam ist. Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie sich bewegen – je mehr, desto besser.
Überlegen Sie, welche Übungen Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren.
Abnehmen beim Joggen
Kinder wollen immer laufen, springen, Ball spielen, schwimmen und Rad fahren. Nehmen Sie daher Gewichtsverlustübungen als unterhaltsame Unterhaltung von Kindheit an. Allerdings ist es nicht so einfach, die Zeit für ihre Umsetzung zu finden. Schön ist es, wenn ein Besuch im Fitnessstudio mit regelmäßigen Aerobic-Kursen, mit Simulatorräumen, Laufbändern etc. fügt sich frei in das Programm ein.
Es kommt oft vor, dass der Weg zum Trainingsplatz länger dauert als die eigentliche Übung. Dies hält viele auf dem Weg zu einem athletischen Körper auf. Es ist aber keineswegs notwendig, sich ausschließlich nach einem Programm zu engagieren, das von jemandem unter Anleitung eines Trainers entwickelt wurde. Die Hauptsache ist, die Muskeln zu trainieren, und dies kann sowohl zu Hause als auch im nächsten Park oder auf dem Schulhof nicht weit von zu Hause erfolgen.
Die energieintensivste Übung zum Abnehmen ist Joggen. Es nutzt fast alle Muskelgruppen einer Person, bis hin zu den mimischen. Zum Joggen eignet sich ein Park oder Schulstadion abseits der Straßen, wo die Luft mit Abgasen gesättigt ist.
Es ist viel einfacher, sich zu zwingen, regelmäßig an sich selbst zu arbeiten, wenn Sie in Begleitung eines Freundes laufen. Gemeinsames Training wird viel einfacher und interessanter erscheinen. Laufen als Übung zur Gewichtsreduktion wird nicht für eine bestimmte Distanz, sondern für eine Weile durchgeführt. Es ist notwendig, die Atmung zu überwachen und ein langsames Tempo einzuhalten, denn unsere Aufgabe ist es, Fett zu verbrennen und das Herz nicht zu schädigen.
Es ist notwendig, einmal pro Woche für 20-30 Minuten mit dem Laufen zu beginnen, wobei die Häufigkeit und Dauer des Trainings allmählich erhöht wird. Der Widerstand des Körpers wird sicherlich zunehmen und bald kann die Laufzeit auf 3-4 Läufe pro Woche à 60-80 Minuten verlängert werden. Ein solches Training erschöpft sehr schnell die Nährstoffversorgung im Blut und nach 20-30 Minuten ist das Unterhautfett aufgebraucht. Tatsache ist, dass die Arbeit der großen Muskeln der Beine und des Körpers einen enormen Energieaufwand erfordert. Beispielsweise beträgt die Leistungsfähigkeit der menschlichen Muskulatur nur 0, 1, was bedeutet, dass ein intensives Training zehnmal mehr Kalorien verbrennen kann, als für die Ausführung der Bewegungen benötigt wird.
Beim Kalorienverbrauch stehen Radfahren und Schwimmen an zweiter Stelle. Natürlich sind solche Übungen zur Gewichtsreduktion viel schwieriger als Laufen, da für die erste ein Fahrrad und ein Ort erforderlich sind und für die zweite ein Schwimmbad.
Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion
Alle effektiven Gewichtsverlustübungen werden für eine Weile und nicht für ein Ergebnis durchgeführt und erfordern eine angemessene Atmung, sodass sie aerob sind. Sauerstoff ist am Verbrennungsprozess von Nährstoffen in den Muskelzellen beteiligt, was bedeutet, dass die richtige Atmung genauso wichtig ist wie die Belastung der Muskeln selbst.
Tatsächlich sind Laufen, Radfahren, Teamspiele (Fußball, Volleyball, Basketball), Training an Simulatoren, Aerobic und sogar Seilspringen Aerobic-Übungen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Bereits 20 Minuten nach Trainingsbeginn (ohne lange Pausen) beginnen die Fettreserven aufgebraucht zu werden. Sie müssen also geduldig und enthusiastisch sein, damit das Training länger dauert - mindestens 40-50 Minuten.
Die Intensität und Geschwindigkeit des Trainings erhöhen nicht unbedingt die Fettverbrennung. Daher sollten Sie das Trainingstempo nicht konstant hoch halten, sondern die Trainingsdauer in einem moderaten Tempo steigern. Einige aerobe Trainingsprogramme basieren zwar genau auf kurzzeitigen Bursts, die einen überproportionalen Energieverbrauch der Muskelzellen verursachen. Das heißt, der Lauf sollte das Tempo von Zeit zu Zeit ändern - sie werden wieder beschleunigen und verlangsamen. Gleiches gilt für Seilspringen, Übungen an Simulatoren, Step-Aerobic.
Nachdem Sie sich für die Art des Trainings entschieden haben, müssen Sie entscheiden, wo es am bequemsten ist. Kurse im Aerobic-Gruppenraum sind die beste Option. Erstens ist es eine Gelegenheit, das ganze Jahr über zu trainieren, unabhängig vom Wetter draußen. Außerdem gibt es immer ein Unternehmen und man muss niemanden von einer Zusammenarbeit überzeugen. Beim Aerobic behält der Trainer das richtige Tempo bei. Musikalische Begleitung verhindert das Nachdenken über Müdigkeit und macht das Abnehmen zum Spaß.
In Bezug auf die Bewegungsabläufe innerhalb der Aerobic wurden verschiedene Richtungen unterschieden: Tanzaerobic, gestreiftes Plastik, Pilates, Bataillon, Modellieren, Taibo und andere. Unter anderem können Sie Aktivitäten in einem aktiven Tempo mit statischen Belastungsübungen oder Dehnungen wieder aufnehmen. Taibo und der Bataillonskommandeur implizieren ein wahnsinniges Tempo unerbittlichen Trainings. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, können Sie in Thermounterwäsche üben. Wenn Sie sich müde fühlen und sich entspannen möchten, wählen Sie Pilates. Die Workouts werden je nach Bereich der Ansammlung von Fettdepots, Rhythmuspräferenzen kombiniert.
Stärkung der Belastungen aller Muskelgruppen
Völlegefühl beginnt am häufigsten mit der Ansammlung von Fett an bestimmten Körperstellen: am Bauch, Gesäß, Hüfte, Rücken im Taillenbereich oder unter den Schulterblättern. Natürlich ist es viel einfacher, Fett aus einem bestimmten Bereich zu entfernen, als das Körpergewicht allgemein zu reduzieren. Verwenden Sie dazu Gewichtsverlustübungen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe ausgerichtet sind.
Muskeln verbrauchen Nährstoffe aus Fettgewebe, das sich hauptsächlich im selben Körperteil befindet. Wenn beispielsweise das Volumen des Gesäßes reduziert werden muss, sollte die körperliche Aktivität hauptsächlich auf die Muskeln dieses Körperteils fallen.
Übungen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur umfassen hauptsächlich das Schwingen der Beine nach hinten, nach vorne und zur Seite aus dem Stand sowie das Anheben der Beine aus der Bauchlage. Die Beinschwünge werden in 3 Sätzen à 15-20 Mal in jede Richtung ausgeführt, d. h. drei Sätze mit Pausen in einer Minute: Rückschwung, auch nach vorne und zur Seite. Auf dem Bauch liegend funktionieren die Schaukeln möglicherweise nicht sofort, sodass Sie mit Übungen auf allen Vieren beginnen können. In diesem Fall ist es besser, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen zu arbeiten, ohne sie einzeln zu wechseln, um den Muskeln zwischen den Bewegungen nicht viel Ruhe zu geben.
Natürlich wird dir das Schwingen allein nicht helfen, mit der Fettansammlung in deinen Gesäßmuskeln fertig zu werden. Diese Gewichtsverlustübungen sollten auch durch Kniebeugen ergänzt werden, die das Gesäß und die Hüften gut belasten. Zuerst müssen Sie 18-20 Mal ohne Gewichte in Form von Hanteln oder Gewichten in die Hocke gehen. Die Abwärtsbewegung sollte doppelt so langsam wie die Aufwärtsbewegung sein, da die Muskeln in der negativen Phase, während der Dehnung, mehr Energie verbrauchen, nicht während der Kontraktion.
Wenn Ihre Ausdauer wächst, können Sie Ihre Aufgabe erschweren, indem Sie 3-5 kg Hanteln aufnehmen und auch die Anzahl der Kniebeugen im Ansatz erhöhen. Dies ist erforderlich, um die Übung im Laufe der Zeit zu dehnen und den Körper zu zwingen, Fett schneller zu verbrennen.
Ein häufiger Ort für übermäßige Fettansammlung ist der Bauch. Auch relativ dünne Menschen können in diesem Bereich Ablagerungen haben. Die Rückenmuskulatur im Taillenbereich sowie die Bauchmuskulatur können bei einem Kniebeugen- und Beintraining genutzt werden. Es kippt zunächst nach vorne, dann nach links und rechts. Es ist nicht notwendig, bei dieser Übung nach den Socken zu greifen. Die Hauptsache ist, die Rückenmuskulatur zum Arbeiten zu bringen und nicht die Dehnung zu erhöhen. Seitliche Biegungen werden mit Hanteln ausgeführt - 5-7 kg, da es sonst schwierig ist, die Arbeit der seitlichen Bauchmuskeln zu erzwingen. Liegestütze werden in drei Sätzen mit jeweils 15-20 Wiederholungen ausgeführt.
Ein athletischer und straffer Bauch besteht aus Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Das Beugen des Körpers aus der Bauchlage ist beispielsweise seit der Schule jedem bekannt. Gleichzeitig sind die Beine angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden, die Zehen sind an einer Querstange eingehakt. Die Hände sollten hinter dem Kopf gehalten oder an die Brust gedrückt werden, aber unter keinen Umständen sollten Sie versucht sein, ihnen bei der Ausführung ihrer Bewegungen zu helfen. Eine solche Übung zur Gewichtsreduktion ist noch effektiver, wenn sie auf einer speziellen Bank durchgeführt wird, die bis zur Fixierung der Füße so ansteigt, dass Körper und Kopf abgesenkt werden und die Bewegungsfreiheit erhöht wird.
Wird die Beugung des Körpers zunächst nicht erreicht, besteht die Möglichkeit, die Knie im Liegen zum Körper hin zu beugen. Für die Arbeit der seitlichen schrägen Muskeln können Sie die gleiche Körperbewegung in Richtung der gebeugten Beine ausführen, indem Sie sie nur seitlich und nicht direkt zueinander spreizen. Sind die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Boden, wird nur der Körper zur Seite zurückgezogen. Der untere Teil der Presse wird trainiert, indem die gestreckten Beine aus der Rückenlage angehoben werden.
Regelmäßiges Sporttreiben und verschiedene Übungen zur Gewichtsreduktion werden zweifellos dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Allein dies kostet viel Zeit und Mühe. Sie können den Prozess erheblich beschleunigen, indem Sie Hardware-Körperformungstechniken verwenden.
Hardware-Techniken – ein bewährter Weg, um schnell Gewicht zu verlieren
LPG-Kavitations- und Massageverfahren reduzieren die Anzahl der Fettzellen in einem bestimmten Bereich und schädigen andere Gewebe in diesem Körperteil praktisch nicht. Kavitation funktioniert durch Ultraschallschwingungen, die vom Arbeitskopf des Geräts erzeugt werden. Sie dringen in die gewünschte Tiefe ein und zerstören die Wände der Fettzellen.
Fett wird dem Körper auf natürliche Weise aus dem extrazellulären Raum entzogen. Das gesamte Verfahren ist schmerzfrei und vor allem bedarf es keiner Rehabilitationsphase. In nur einer Sitzung einer solchen Ultraschallkavitation können Sie bis zu 3 cm Volumen in Hüfte, Taille oder jedem anderen Körperteil verlieren.
LPG-Massage ist in erster Linie eine Möglichkeit, Cellulite zu bekämpfen, obwohl diese Hardware-Technik auch die Körperkonturen korrigiert, sie ist in der Lage, "Hose" an den Hüften, Fettfalten am Gesäß oder am Rücken zu entfernen. Der Arbeitskopf des Flüssiggasgerätes saugt die Hautpartie mittels Vakuum an und rundet die Wirkung mit einer Rollenmassage ab. Um den Lymphabfluss und den Stoffwechsel im Allgemeinen zu beschleunigen, führt der Arbeitskopf gleichzeitig eine Infrarotheizung des Bereichs durch.
Auch lokale Fettdepots verschwinden mit Hilfe der Mesotherapie mit speziellen Präparaten, die Fettzellen zerstören, schnell. Diese Substanzen werden mit Nadeln in den gewünschten Bereich injiziert und zusammen mit dem Fett aus dem Lymphsystem entfernt. Es wird nur ein Teil der Fettzellen entfernt, da ihr Vorhandensein für das normale Funktionieren des Körpers noch notwendig ist.
Bei einer vollständigen Lösung des Problems von überschüssigem Körperfett können Hardware-Techniken den führenden Platz einnehmen. Das Ergebnis wird durch regelmäßige Bewegung und aerobes Training zur Gewichtsreduktion sowie die richtige Ernährung gestärkt.