Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungssystem, das auf der Aufnahme von Produkten in die Speisekarte basiert, die alle für den Körper notwendigen Substanzen enthalten. Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung ist auf den Ausschluss von Junk Food zurückzuführen. Durch diesen Ansatz wird das Körpergewicht ohne Stress und Hunger reduziert.
Die wichtigsten Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Dieser Gewichtsverlust-Ansatz hat die folgenden Vorteile:
- Dank einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper alle notwendigen Vitamine, nützliche Mikroelemente, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Während einer Diät verspürt eine Person keinen Hunger.
- Die im Menü enthaltenen Produkte wirken sich positiv auf die Funktion von Herz, Leber, Lunge, Magen-Darm-Trakt und dem ganzen Körper aus. Darüber hinaus beginnt es sich durch die Beseitigung von Abfallprodukten, überschüssigem Wasser und Giftstoffen zu reinigen.
- Die richtige Ernährung hilft nicht nur, zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern verbessert auch den Zustand von Nägeln, Haaren und Haut.
- Eine ausgewogene Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.
- Abgenommenes Gewicht wird nicht zurückgegeben.
Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung
Um ein Ergebnis zu erhalten, müssen Sie die Grundregeln befolgen:
- Das Verhältnis von BJU im Menü: Proteine und Fette - 30%, Kohlenhydrate - 40%. Dank dieser Verteilung erhält der Körper Energie und einen echten Baustoff.
- Sie sollten dreimal täglich + 2 Snacks essen, wobei die Hälfte der Nährstoffe in der Ernährung aus Frühstück und Mittagessen und der Rest aus Abendessen und Snacks stammt.
- Kalorienzählen wird empfohlen. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Energiewert des Menüs 1500 kcal nicht überschreiten.
- Sie müssen in kleinen Portionen von jeweils 200-300 g essen.
- Nur erlaubte Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
- Es wird empfohlen, ungefähr zur gleichen Zeit zu essen. Dank der Kur werden Nährstoffe besser aufgenommen und verdaut.
- Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Ein Glas Flüssigkeit wird jeden Morgen auf nüchternen Magen empfohlen. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie 1 Stunde vor einer Mahlzeit Wasser trinken.
- 2 Stunden vor dem Zubettgehen darf ein Glas Kefir getrunken werden, danach darf bis zum Morgen nichts mehr gegessen werden.
- Es ist notwendig, die verbrauchte Salzmenge zu reduzieren.
Zwischen den Mahlzeiten können Sie ungesüßten Kaffee oder Tee trinken. Es wird empfohlen, die Produkte zu kochen, zu backen, zu dünsten. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine zusätzlichen Öle und Fette.
Erlaubte und verbotene Produkte
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören folgende Lebensmittel:
- Zitrus, Ananas, Avocado, Pflaume, Apfel, Kiwi;
- natürliche Gewürze;
- Getreide: Graupen, Hirse, Buchweizen;
- magerer Fisch und Fleisch;
- Hühner- und Wachteleier;
- Vollkornmehlbrot;
- Hülsenfrüchte, Tomaten, Paprika, Zucchini, Kohl;
- Grüns;
- bitter Schokolade;
- Magermilch, Hüttenkäse, Käse, Kefir, Joghurt;
- Brauner Reis;
- Oliven- und Leinöl, Nüsse;
- Meeresfrüchte;
- Pilze;
- Knoblauch, Zwiebeln;
- Kirschen, Preiselbeeren;
- frische Säfte, ungesüßtes Kompott, ungesüßter grüner Tee, klares Wasser.
Verbotene Produkte:
- runder Reis;
- fetter Fisch und Fleisch;
- Süßwaren, Backwaren, Süßigkeiten;
- Fleisch- und Fischkonserven;
- geräucherte, frittierte und fetthaltige Speisen;
- Fastfood;
- fette Brühen;
- süßer Tee, Fruchtsaft aus Paketen, süße Limonade.
Wichtige Punkte beim Aufbau einer Diät
Die Diät für eine Diät ist so aufgebaut, dass über den Tag verteilt nicht mehr als 1500 kcal mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist dieses Abnehmsystem gut verträglich, jedoch sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Sie können das Frühstück nicht auslassen, sonst beginnen sich die Stoffwechselprozesse im Körper zu verlangsamen.
- Es ist erlaubt, einen Snack zu sich zu nehmen, aber nur frisches Obst und Gemüse, das den Magen nicht überlastet.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser. Mit seiner Hilfe wird die Arbeit des Magens begonnen. Darüber hinaus füllt die Flüssigkeit dieses Organ, sodass Sie übermäßiges Essen vermeiden können.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-5 Stunden vergehen. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.
- Trinken Sie nach dem Essen 30 Minuten lang kein Wasser und keinen Tee.
- Eine solche Diät gilt als kalorienarm, daher ist Schwäche möglich. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Vitaminkomplexe einnehmen. Sie stellen Nährstoffmängel wieder her und verbessern die Stimmung.
- Um den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen, können Sie trainieren. Sport sollte morgens gemacht werden, und vor dem Schlafengehen ist Joggen hilfreich.
Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. In einer Woche können Sie 3-5 kg loswerden oder 15-20 kg pro Monat verlieren.
Beispiel für ein Menü einer ausgewogenen Ernährung für eine Woche
Es gibt viele Menüoptionen für eine Woche ausgewogene Ernährung. Bei der Zusammenstellung einer Diät ist es notwendig, Produkte aus der Liste der zulässigen zu verwenden.
Beispielmenü für jeden Tag:
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Apfelstücken und 1 TL. Honig.
- Snack: 2-Eier gedünstetes Omelett.
- Mittagessen: Kohl-Gemüse-Salat mit Sauerrahm, Rindereintopf mit Erbsen
- Nachmittagsjause: fettarmer Hüttenkäse, Apfel.
- Abendessen: ein kleines Stück Hähnchenfilet, 300 ml Kefir oder Joghurt.
Dienstag
- Frühstück: eine Scheibe Brot mit Käse und Tomaten.
- Snack: 2 Käsekuchen mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Hühnerkoteletts, Erbsensuppe, gehacktes Gemüse.
- Nachmittagsjause: Obstsalat mit Joghurt.
- Abendessen: Gurke, Rührei aus 2 Eiern.
Mittwoch
- Frühstück: Hüttenkäse-Apfel-Auflauf mit Sauerrahm.
- Snack: weißer Joghurt mit Beeren.
- Mittagessen: Kohleintopf mit Lamm, Rote Beete.
- Nachmittagsjause: 30 g dunkle Schokolade.
- Abendessen: Gemüsesalat mit aromatischen Kräutern.
Donnerstag
- Frühstück: In Scheiben geschnittenes Obst, garniert mit Joghurt.
- Snack: 2 Tomaten, 2 hartgekochte Eier.
- Mittagessen: Fischsuppe, gedünstetes Fischfilet, Gemüse.
- Nachmittagssnack: 200 ml Kefir oder Joghurt.
- Abendessen: Hirsebrei in Milch gekocht.
Freitag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Fruchtstücken, Rührei.
- Snack: 2 Stück fettarmer Käse, ein Glas Tomatensaft.
- Mittagessen: Kohlsuppe, Tafelspitz, Kräuter.
- Nachmittagsjause: Obst.
- Abendessen: Buchweizen, Fischfilet.
Samstag
- Frühstück: Karotten-Apfel-Salat, garniert mit Sauerrahm.
- Snack: Ricotta mit Rosinen.
- Mittagessen: gekochtes Hühnchen, Maisbrei, Tomaten.
- Nachmittagsjause: Zitrusfrüchte.
- Abendessen: Gemüseeintopf.
Sonntag
- Frühstück: eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.
- Snack: ein halbes Glas Joghurt mit Beeren.
- Mittagessen: Fleischlose Gemüsesuppe, geschmorte Leber in Sauerrahmsauce.
- Nachmittagsjause: Ricotta mit Fruchtstücken.
- Abendessen: Gemüsesalat, gedämpftes Omelett.
Dieses Menü kann als Grundlage verwendet werden. Eine Diät für einen Monat gilt als die optimalste, um Ergebnisse zu erzielen.
Ausgewogene Ernährung für einen Monat
Um die Gesundheit zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung über einen langen Zeitraum notwendig. Dank dieser Diät werden Giftstoffe und Toxine entfernt, überschüssiges Fettgewebe abgebaut. Dadurch verliert eine Person nicht nur effektiv an Gewicht, sondern sieht auch viel jünger aus.
Monatsmenü
Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü für einen Monat für Tag:
Tag 1
- Frühstück: Bananen-Ricotta-Auflauf, Tee.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Buchweizenbrei, Pilzsuppe, Hühnerfleischbällchen.
- Nachmittagsjause: Obst.
- Abendessen: Salat, gebackener Fisch.
Tag 2
- Frühstück: in Wasser gekochter Brei, Beeren, Tee.
- Snack: Banane und Ricotta.
- Mittagessen: Salat, Tomatensuppe, Hähnchenfilet.
- Nachmittagsjause: Gemüsesalat.
- Abendessen: gebackener Fisch, Salzkartoffeln.
Tag 3
- Frühstück: Apfel, Brei in Wasser, Tee.
- Snack: hartgekochtes Ei.
- Mittagessen: Hähnchenschnitzel, Reissuppe.
- Nachmittagsjause: Obstsalat.
- Abendessen: gekochter Reis, gebackenes Putenfilet.
Tag 4
- Frühstück: ungesüßtes Müsli, ein Apfel, 250 ml fettarme Milch.
- Snack: Nüsse.
- Mittagessen: gebackener Fisch, Fischsuppe.
- Nachmittagsjause: Ricotta, Tee.
- Abendessen: Hüttenkäse, gekochte Eier, Krautsalat.
Tag 5
- Frühstück: Haferflockenkuchen, ungesüßter Tee.
- Snack: Mandarine.
- Mittagessen: Hähnchenbrust, gekochter Reis, Gurke.
- Nachmittagsjause: Gemüsesalat, Tee.
- Abendessen: in Wasser gekochter Buchweizenbrei, Rindereintopf, Gurke.
Tag 6
- Frühstück: Croutons mit Brot und Butter, Natursaft.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Lachsfilet mit Gemüse, Kleiebrot, Kiwi.
- Nachmittagsjause: hartgekochtes Ei, Ricotta.
- Abendessen: Gemüseauflauf, gebackener Fisch.
Tag 7
- Frühstück: in Wasser gekochter Reisbrei, gebackener Seehecht, Tee.
- Snack: Birne.
- Mittagessen: Gemüsesalat, Käsesuppe.
- Nachmittagsjause: Gemüseeintopf, Kefir.
- Abendessen: Algen, gedünsteter Fisch, ein Stück Brot.
Die Speisekarte für die nächsten 3 Wochen ist mehr oder weniger gleich.
Rezepte
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet die Zubereitung verschiedener diätetischer Mahlzeiten.
Frühstück
Gebackene Käsekuchen. Zutaten:
- 3% Hüttenkäse - 200 g;
- Grieß - 100 g;
- datteln - 4 Stück;
- honig - 20 g;
- Ei - 1 Stk. ;
- Mehl - 70 g.
Ricotta wird mit einer Gabel zerdrückt und mit Grieß vermischt. Ein Ei einschlagen und den Teig kneten. Die Datteln werden gewaschen, entkernt und fein gehackt. Zusammen mit dem Honig zur Mischung geben. Mischen, Kuchen formen und in Mehl geben. Ein Backblech wird mit Pergament bedeckt, Käsekuchen darauf ausgelegt und 30 Minuten im vorgeheizten Ofen gebacken.
Hüttenkäse-Auflauf. Zutaten:
- fettarmer Hüttenkäse - 200 g;
- Banane - 1 Stk. ;
- Hühnerei - 1 Stck. ;
- Roggenmehl - 2 EL. L.
Mehl, Ei werden zum Quark gegeben und gründlich gemischt. Banane wird mit einer Gabel geknetet und zum Teig gegeben. Die resultierende Masse wird in eine kleine Form ausgerollt und 40 Minuten im Ofen gebacken.
Abendessen
Grüne Sahnesuppe. Zutaten:
- Brokkoli - 250 g;
- Karotten - 1 Stk. ;
- Spinat - 150 g;
- Selleriestangen - 100 g;
- geschmolzener Käsebruch - 2 Stück;
- Grüns;
- Wasser - 1 Liter.
Das Gemüse wird geschält und in Würfel geschnitten. Kochen Sie, lassen Sie das Wasser ab und nehmen Sie ein neues auf. Aufkochen, Käsebruch dazugeben und 5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Abkühlen lassen und in einem Mixer pürieren. Mit Kräutern bestreuen.
Gemüseeintopf mit Fisch. Zutaten:
- Kabeljau - 150 g;
- Karotten - 1 Stk. ;
- Bulgarischer Pfeffer - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- blumenkohl - 200 g;
- Tomatenmark - 70 ml.
Karotten werden auf einer groben Reibe gerieben, Paprika und Zucchini werden in Würfel geschnitten, Kohl wird gehackt. Das gesamte Gemüse wird in einen dickwandigen Topf gegeben, mit Wasser bedeckt und 15 Minuten gekocht. Die Kabeljaufilets in Würfel schneiden und zum Gemüse geben. 40 Minuten abgedeckt halten. Fügen Sie die Nudeln kurz vor der Fertigstellung hinzu.
Abendessen
Gebackener Truthahn. Zutaten:
- Putenfilet - 200 g;
- käse - 50 g;
- Tomaten - 3 Stück
Das Putenfilet wird gewaschen, geschlagen und in eine kleine Pfanne gegeben. Die Tomaten werden gewaschen, in Scheiben geschnitten und auf das Fleisch gelegt. 20 Minuten in den Ofen geben. Den Käse einreiben, die Filets bestreuen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben.
Omelett mit Gemüse. Zutaten:
- eier - 3 Stück;
- Zwiebel - 1 Stk. ;
- Paprika - 1 Stk. ;
- tomate - 2 Stück;
- Milch - 70 ml.
Tomaten werden in Scheiben geschnitten, Zwiebeln - in Halbringe, Pfeffer - in Streifen. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch verquirlen, Gemüse einfüllen und im Ofen 6-8 Minuten schmoren.